Как уменьшить стресс и чувствовать себя лучше

Всем нам рано или поздно приходится сталкиваться со стрессом. Но если вы не научитесь управлять им, стресс может нанести ущерб вашему физическому и психическому здоровью. Когда вы поймете, как стресс влияет на ваш разум и тело, вы сможете выработать здоровые привычки, которые помогут уменьшить нагрузку на организм. Эта статья научит вас, как уменьшить стресс с помощью простых ежедневных привычек, подкрепленных наукой.

Что делает стресс с телом?

Стресс – это реакция нашего организма на опасность. Это механизм выживания, который поможет вам как можно быстрее добраться до безопасного места. Когда ваше тело воспринимает угрозу, оно начинает действовать. Эта реакция на стресс вызывает химические реакции и физиологические изменения, которые влияют на каждую систему.

Что происходит в организме во время стресса?

• Симпатическая нервная система включается и выделяет гормоны, такие как адреналин и кортизол, чтобы предупредить организм.

• Сердце бьется быстрее, перекачивая больше крови по всему телу, чтобы помочь вам быстрее реагировать и двигаться.

• Ваше дыхание учащается, чтобы отправить больше кислорода и питательных веществ в организм.

• Приток крови к поверхности уменьшается, а кожа становится бледной, чтобы организм мог направить больше крови к мышцам и мозгу.

• Зрачки расширяются, благодаря чему вы лучше ориентируетесь в окружающем мире.

• Тело дрожит. Мышцы напрягаются и готовятся к действию.

Все животные используют реакцию на стресс, чтобы как можно быстрее уйти от опасности. Воспринимаемая угроза запускает «бей-беги-замри» — автоматическую реакцию, определяющую, следует ли сопротивляться, бежать или стоять на месте, чтобы выжить.

Люди эволюционировали более 100 000 лет назад. Это помогало нашим предкам быстро принимать решения в опасных для жизни ситуациях. В современной жизни нам, может, и не приходится бежать от дикого медведя или разъяренного деревенского соперника, но наша реакция на стресс такая же.

Визжащий будильник, опоздание на работу или неоплаченные счета, хотя и не опасны для жизни, могут неуместно вызвать такую ??же физическую реакцию в нашем организме.

Наше тело способно справляться со стрессом. Но со временем длительный хронический стресс может вызвать проблемы со здоровьем. Если его не лечить, он увеличивает риск почти всех заболеваний, от инсульта и сердечного приступа до болезни Альцгеймера . Изучение того, что вызывает стресс в вашей повседневной жизни и как с ним справляться, может помочь вам чувствовать себя лучше и избежать этих проблем позже.

Способы снижения стресса

Снижение стресса не обязательно означает увольнение с работы и переезд на отдаленный остров.

Вы не можете полностью избежать стресса. Но вы можете спланировать свою жизнь таким образом, чтобы свести к минимуму ситуации, вызывающие у вас стресс. Стратегии управления стрессом могут помочь справиться со стрессом и вести сбалансированную, здоровую жизнь.

• Определение источника стресса

• Дыхание

• Не забывайте отдыхать

• Двигательная активность

• Здоровое питание

• Набор инструментов для снижения стресса

Определение источника стресса

Хороший способ уменьшить стресс — провести инвентаризацию. Определите области своей жизни, вызывающие частый стресс. Такие вещи, как долгие часы на работе, напряженный график или слишком много уведомлений на вашем телефоне, могут вызвать стресс. В некоторых случаях вам может потребоваться уйти от ситуаций или людей, вызывающих постоянный стресс.

Не всегда удается избежать стрессовых ситуаций. Сталкиваясь с более сложными проблемами, такими как потеря работы, развод или горе, обязательно изучите здоровые способы справиться с ними. Общение с терапевтом может помочь справиться с высоким уровнем стресса.

Дыхание

Чтобы успокоить вашу систему, невролог из Стэнфорда доктор Эндрю Хуберман рекомендует физиологический вздох — схему дыхания с двумя вдохами, за которыми следует продолжительный выдох. Брызги холодной воды на лицо также могут замедлить сердечный ритм после реакции на стресс. Такие вещи, как прогулка, медитация или принятие ванны, также могут помочь успокоиться.

Не забывайте отдыхать

Хороший ночной отдых поможет легче справиться со стрессом. Не забывайте делать перерывы и высыпаться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и мыслить ясно. (Врачи рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь.)

Двигательная активность

Если вы когда-нибудь смотрели National Geographic, вы заметите, что животные делают странные вещи после стрессовой ситуации. Они стряхивают это! Потом они приходят в норму.

Это потому, что движение естественным образом снимает напряжение после стрессовой ситуации. В своей книге « Почему у зебр не бывает язв » нейробиолог Роберт Сапольски отмечает, как встряхивание помогает снять напряжение, сжечь избыток адреналина и привести нервную систему в нейтральное состояние.

Вы можете облегчить симптомы стресса с помощью регулярных физических упражнений. Активный образ жизни снижает уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. Он также высвобождает эндорфины, химические вещества «хорошего самочувствия», которые естественным образом вырабатываются нервной системой, чтобы справиться с болью или стрессом.

Здоровое питание

Полноценное питание поддерживает здоровье мозга и тела. Это дает вам энергию, необходимую для того, чтобы работать наилучшим образом и справляться со стрессом. Невролог доктор Дейл Бредесен рекомендует умеренно кетогенную, богатую растениями и высокопитательную диету. Для достижения наилучших результатов следуйте его диете Бредесена :

• Избегайте добавленных сахаров и обработанных пищевых продуктов

• Ешьте здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

• Ешьте полезные для мозга продукты, такие как рыба, яйца, печень и говядина травяного откорма.

• Ешьте продукты с более низким гликемическим индексом, такие как листовые овощи и цельнозерновые продукты.

Доктор Бредесен также рекомендует дополнить свой рацион травами, которые помогут справиться со стрессом. Вы можете принимать гинкго билоба для улучшения памяти и работы мозга. Исследование также показало, что гинкго билоба эффективно снижает симптомы стресса.

Набор инструментов для снижения стресса

Помните о некоторых привычках управления стрессом, чтобы вы могли справляться с реакцией своего тела здоровым образом. Когда вы чувствуете стресс, сделайте шаг назад. Обратитесь к нескольким привычкам из своего «набора инструментов для снятия стресса», чтобы помочь справиться с реакцией на стресс здоровым образом.

Стресс служит цели. Это помогает нам быстро реагировать и выживать в опасных ситуациях. Но в современном мире повседневные ситуации могут спровоцировать стресс. Вот почему хорошая забота о своем здоровье и знание стратегий управления стрессом могут помочь избежать негативных последствий стресса и поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе.