Витамин D 101 — подробное руководство для начинающих

Витамин D полностью отличается от большинства других витаминов.

На самом деле, это стероидный гормон, вырабатываемый из холестерина, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца.

По этой причине витамин D часто называют «солнечным витамином».

Тем не менее, пребывание на солнце редко обеспечивает достаточное количество витамина D, поэтому необходимо получать его из пищевых добавок или с пищей.

Тем не менее, лишь несколько продуктов содержат значительное количество этого важнейшего витамина, а его дефицит встречается очень часто. 

Фактически, около 41,6% населения США страдает дефицитом. 

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о витамине D.

Что такое витамин D?

Витамин D является жирорастворимым витамином , а это означает, что он растворяется в жирах и маслах и может сохраняться в организме в течение длительного времени.

Существуют две основные диетические формы:

• Витамин D3 (холекальциферол). Содержится в некоторых продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и яичные желтки .

• Витамин D2 (эргокальциферол). Встречается в некоторых растениях, грибах и дрожжах.

Из этих двух препаратов D3 (холекальциферол) почти в два раза эффективнее повышает уровень витамина D в крови, чем D2 (эргокальциферол).6

Что он делает в вашем теле?

Витамин D должен пройти два этапа преобразования, чтобы стать активным. Во-первых, в печени он превращается в кальцидиол, или 25(OH)D. Это форма хранения витамина.

Во-вторых, он превращается в кальцитриол, или 1,25(OH)2D, в основном в почках. Это активная стероидно-гормональная форма витамина D.

Кальцитриол взаимодействует с рецептором витамина D (VDR), который находится почти в каждой клетке вашего тела.

Когда активная форма витамина D связывается с этим рецептором, он включает или выключает гены, что приводит к изменениям в ваших клетках. Это похоже на то, как работает большинство других стероидных гормонов. 

Витамин D влияет на различные клетки, связанные со здоровьем костей . Например, он способствует усвоению кальция и фосфора из кишечника.

Но ученые недавно обнаружили, что он также играет роль в других областях здоровья, таких как иммунная функция и защита от рака.

РЕЗЮМЕ

Витамин D превращается в кальцидиол, форму хранения витамина, который затем превращается в кальцитриол, активную форму стероида. Кальцитриол связывается с рецептором витамина D внутри ваших клеток, включая или выключая гены.

Солнечный свет — эффективный способ получить витамин D

Витамин D может вырабатываться из холестерина в вашей коже, когда она подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей B (UVB) от солнца.

Если вы живете в районе с обильным солнечным светом, вы, вероятно, можете получить весь необходимый вам витамин D, принимая солнечные ванны несколько раз в неделю.

Имейте в виду, что вам нужно обнажить большую часть тела. Если вы открываете только лицо и руки, вы будете производить гораздо меньше витамина D.

Кроме того, если вы остаетесь за стеклом или пользуетесь солнцезащитным кремом, вы будете вырабатывать меньше витамина D — или вообще не вырабатывать.

Тем не менее, вы должны обязательно использовать солнцезащитный крем, если находитесь на солнце в течение длительного времени. Солнечный свет полезен, но солнечные ожоги могут вызвать преждевременное старение кожи и повысить риск развития рака кожи.

Если вы находитесь на солнце в течение длительного времени, рассмотрите возможность отказа от солнцезащитного крема в течение первых 10–30 минут — в зависимости от вашей чувствительности к солнечному свету — а затем нанесите его, прежде чем вы начнете обгорать.

Поскольку витамин D накапливается в вашем организме в течение нескольких недель или месяцев, вам может потребоваться только время от времени солнечный свет, чтобы поддерживать адекватный уровень в крови.

Тем не менее, если вы живете в районе, где недостаточно солнечного света, абсолютно необходимо получать витамин D из продуктов или добавок, особенно зимой.

РЕЗЮМЕ

Солнечный свет — эффективный способ получить витамин D, но солнцезащитный крем блокирует его выработку. В то время как безопасные солнечные ванны могут помочь вам получить адекватный уровень, многие люди не имеют доступа к солнечному свету большую часть года.

Лучшие источники пищи

Хотя жирная рыба, такая как лосось , скумбрия, рыба-меч, форель, тунец и сардины, является достойным источником, вам придется есть ее почти каждый день, чтобы насытиться.

Единственным превосходным диетическим источником витамина D является рыбий жир, такой как жир печени трески, который содержит в два раза больше рекомендуемой суточной нормы (RDI) в одной столовой ложке (15 мл).

Имейте в виду, что молочные продукты и крупы часто обогащают витамином D.

Некоторые редкие грибы также содержат витамин D, а яичные желтки содержат небольшое его количество.

РЕЗЮМЕ

Масло печени трески является единственным лучшим источником витамина D3. Жирная рыба также является хорошим источником, но вы должны есть ее часто, чтобы насытиться.

Симптомы дефицита

Дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ.

Некоторые люди подвергаются большему риску, чем другие. В Соединенных Штатах 41,6% всего населения страдает от дефицита, хотя у меньшинств дела обстоят хуже — 82,1% и 69,2% чернокожих и латиноамериканцев страдают дефицитом соответственно. 

Кроме того, пожилые люди подвергаются гораздо большему риску дефицита.

Те, у кого есть определенные заболевания, также с большой вероятностью будут иметь дефицит. Одно исследование показало, что 96% людей, перенесших сердечный приступ, имеют низкий уровень витамина D.

В целом, дефицит витамина D — это тихая эпидемия. Симптомы обычно малозаметны и могут проявиться через годы или десятилетия .

Наиболее известным симптомом дефицита витамина D является рахит, заболевание костей, распространенное у детей в развивающихся странах.

Рахит в основном ликвидирован в западных странах из-за обогащения некоторых пищевых продуктов витамином D.

Дефицит также связан с остеопорозом, снижением минеральной плотности и повышенным риском падений и переломов у пожилых людей. 

Более того, исследования показывают, что у людей с низким уровнем витамина D гораздо выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета (типа 1 и 2), рака, деменции и аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз.

Наконец, дефицит витамина D связан с уменьшением ожидаемой продолжительности жизни.

Тем не менее, неясно, способствует ли дефицит этим заболеваниям или люди с низким уровнем просто более склонны к ним.

РЕЗЮМЕ

Дефицит витамина D связан с различными проблемами со здоровьем, а также с сокращением продолжительности жизни.

Потенциальная польза для здоровья

Вот некоторые потенциальные преимущества витамина D:

• Снижение риска остеопороза, падений и переломов. Более высокие дозы витамина D могут помочь предотвратить остеопороз, падения и переломы у пожилых людей.

• Лучшая сила. Витамин D может увеличить физическую силу как в верхних, так и в нижних конечностях.

• Профилактика рака. Витамин D может помочь предотвратить рак. Одно исследование показало, что 1100 МЕ в день вместе с кальцием снижают риск развития рака на 60% .

• Управление депрессией. Исследования показывают, что витамин D может облегчить симптомы у людей с клинической депрессией.

• Снижение риска диабета 1 типа. Одно исследование на младенцах связало 2000 МЕ витамина D в день со снижением риска диабета 1 типа на 78%. 

• Улучшенная смертность. Некоторые исследования показывают, что витамин D снижает риск смерти людей в периоды исследования, указывая на то, что он может помочь вам жить дольше.

Однако многие из этих результатов являются предварительными. Согласно недавнему обзору, необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить многие из этих преимуществ.

Исследования показывают, что витамин D может иметь многочисленные преимущества, связанные с раком, здоровьем костей, психическим здоровьем и аутоиммунными заболеваниями. Однако необходимы дополнительные исследования.

Сколько вы должны принимать?

Единственный способ узнать, испытываете ли вы дефицит — и, следовательно , нуждаетесь в добавках — это измерить уровень в крови.

Ваш лечащий врач измерит форму хранения витамина D, известную как кальцифедиол. Все, что ниже 12 нг/мл, считается недостаточным, а все, что выше 20 нг/мл, считается адекватным.

RDI для витамина D выглядит следующим образом:

• 400 МЕ (10 мкг): младенцы в возрасте 0–12 месяцев

• 600 МЕ (15 мкг): дети и взрослые в возрасте 1–70 лет.

• 800 МЕ (20 мкг): пожилые люди и беременные или кормящие женщины

Хотя адекватность измеряется на уровне 20 нг/мл, многие эксперты в области здравоохранения считают, что люди должны стремиться к уровням в крови выше 30 нг/мл для оптимального здоровья и профилактики заболеваний.

Кроме того, многие считают, что рекомендуемое потребление слишком низкое и что людям нужно гораздо больше, чтобы достичь оптимального уровня в крови.

По данным Национальной медицинской академии США, верхний безопасный предел составляет 4000 МЕ (100 мкг) в день.

Добавки витамина D3 более эффективны для повышения уровня витамина D, чем добавки D2. Капсулы D3 доступны в большинстве супермаркетов и магазинов здоровой пищи, а также в онлайн .

РЕЗЮМЕ

RDI для витамина D составляет 400 МЕ (10 мкг) для младенцев, 600 МЕ (15 мкг) для детей и взрослых и 800 МЕ (20 мкг) для пожилых людей и беременных или кормящих женщин.

Оптимизируйте другие питательные вещества

Важно помнить, что питательные вещества обычно не работают по отдельности.

Многие из них зависят друг от друга, и повышенное потребление одного питательного вещества может увеличить вашу потребность в другом.